natation 2014

24/06/2014

400 cr pull

100 4 nages jambes

100 4 nages

4 x 50 progressif au choix

série 5 x 500 cr

1/ pull (24/27) récup 40

2/ pull soutenu récup 1 mn

3/ nc 3 mouvements lent + 3 mouvements vite

4/ plaquettes (24/27) récup 40

5/ plaquettes soutenu

200 souple

_________________________________________________________

 

 05/06/2014

 

 

Serie x 4
100 cr
50 jambes
50 éducatif
50 nc
50 progressif

4 x 75 vite recup 45
100 souple

X8  : 25 ondulations sur le ventre 25 ondulations sur le dos

2 x 200 vite recup 15
4 x 100 vite recup 10
8×50 vite recup 5

100 souple

___________________________________________________________

 

03/06/2014

 

100 cr

100 4 nages

100 cr

100 dos

100 cr

100 brasse

100 cr

100 cr progressif

300 (50 cr planche sous le ventre 50 dos planche sous les fesses)

série x4

2 x 200 cr pull, plaquettes, élastique récup 20

4 x 50 vite récup minute

100 souple

 

___________________________________________________________

 

27/05/2014

 

Série x 2 : 1 en pull – 2 en NC

50 cr 3/5/7 temps

50 pap

50 cr 3/5/7 temps

50 dos

50 cr 3/5/7 temps

50 brasse

50 cr 3/5/7 temps

50 cr progressif

série X 2 en pull et plaquettes  (récup entre 2 séries 1 minutes)

5 x 200  cr 24/27 cœur sauf le 3 vite récup 20

5 x 100 cr 24/27 cœur sauf le 3 vite récup 10

100 souple

 

_____________________________________________________________

 

15/05/2014

 

200 cr pull 3/5/7 temps

100 jambes 4 nages

200 cr éduc

100 cr – mouv possible

4 x 50  cr progressif

400 cr poings fermés

200 cr – mouv possible

200 cr  progressif

série x2

récup 30 soutenu 1/ en pull 2/ NC

4 x 200

200 souple

 

_____________________________________________________________

 

13/05/2014

 

300 cr pull

200 cr / dos

200 pap / brasse

4 x 25  cr  progressif récup 20

Série x2 (cœur 24/27) 1 en pull et 2 en plaquettes

400  récup 25

2 x 200 récup 20

4 x 100 récup 15

8 x 50 récup 10

100 souple

 

_____________________________________________________________

 

06/05/2014

 

200 pull

200 respiration 3/5/7 temps

200 4 nages ( 25 éduc + 25 nc)

4 x 50 progressif nage au choix

série x 2  – 1/ NC  2/plaquettes ( départ en fonction du niveau mais on enchaine la récup est incluse avec le départ, sinon récup 15)

400 cr vite

200 cr vite

100 cr vite

2 x 50 cr vite

100 souple

4 x 100 (75 24/27 +25 progressif)

200 vite

200 souple

_____________________________________________________________

 

 

29/04/2014

 

400 pull respiration 3/5/7 temps

200 4 nages (25 éduc 25 nc)

4 x 50 cr progressif

série 30 x 100 récup 15 entre chaque 100

10 en pull 24/27 puls

10 (25 polo + 50 cr + 25 polo)

10 nc 24/27 puls

100 souple

____________________________________________________________

 

08/04/2014

 

200 cr/dos

200 cr éduc

200 respiration 3/5/7 temps

200 (50 – mouvement + 50 porgressif)

4 x 800 cr 24/27 récup 40

1/ NC; 2/pull; 3/pull plaquettes; 4/ pull plaquettes élastique

100 souple

 

_____________________________________________________________

 

 

03/04/2014

 

400 pull

300 4 nages ( 50 édus + 25 NC)

200 ( 25 educ + 50 progressif)

seire x 2

50 grand chien

50 cr marquer l’arrêt allongé

50 cr arrêt à chaque mouvement bras coude vers le haut et bras devant

50 progressif

série x6 batt récup 30

25  sous l’eau

25 vite

100 souple

série x 12  100 cr récup 20

25 24/27 + 25 polo + 25 24/27 + 25 vite

100 souple

 

_____________________________________________________________

 

 

01/04/2014

 

400 Pull

200 dos/ brasse

100 4 nages

4 x 50 progressif

série x2

50 grand chien

50 bras droit

50 bras gauche

50 marquer l’arrêt en crawl à chaque mouvement et se laisser glisser

série x4  500 cr 24/24 récup 1.30

1/ NC

2/ pull

3/ pull plaquettes

4/ plaquettes

100 souple

 

_____________________________________________________________

 

 

25/03/2014

 

400 cr / dos pull

200 se laisser glisser le plus possible après chaque mouvement de cr

4 x 50 25 progressif + 25 dégressif

300 jambes (50 ondules 50 batt)

4 x 50 batt vite

100 souple

10 x 200 24/27 récup 40

(5 en pull plaquettes et 5 en pull)

100 souple

 

_____________________________________________________________

 

 

20/03/2014

 

400cr et nage au choix

200 4 nages jambes

200 4 nages éduc

200 4 nages

2 x 400 cr pull 24/27 récup 30

8 x 100 pull plaquettes ( 4 premiers 25 vite 50 souple 25 vite et ensuite 25 souple 50 vite 25 souple) récup 20

3 x 200 progressif 1 à 3 récup 35

100 souple

 

_____________________________________________________________

 

 

 

18/03/2014

 

75 cr + 25 pap

5 cr + 25 dos

75 cr + 25 brasse

75 cr + 25 cr

200 pull cr 3/5/7 temps

4 x 50 progressif cr

série x3

50 polo

50 doigts dans l’eau

50 bras tendu

50 se laisser glisser le plus possible après chaque mouvement de cr

 

400 pull 24/27

6 x 100   25 polo + 75 cr progressif

2 x 200 pull plaquettes 24/27

12 x 50 vite départ (soit tous en 50, 55 ou nimutes)

100 souple

 

_____________________________________________________________

 

13/03/2014

 

série x4

100 4 nages pull

50 cr éduc

50 cr – mouvements possible

50 cr progressif

12 x 50 cr pull bloqué aux chevilles récup 15

6 x 100 cr pull progessif récup 20

3 x 200 cr pull plaquettes 24/27 récup 20

600 cr vite

100 souple

 

_____________________________________________________________

 

11/03/2014

400 pull

200 cd dos

200 cr et au choix

série x 4

25 ondules

25 batt sous l’eau

25 batt vite

série x 2

50 bras gauche

50 bras droit

50 poings fermés

50 doigts dans l’eau

1500 m cr pull plaquettes 24/27 chrono

200 souple

_____________________________________________________________

 

06/03/2014

 

Série x 4 ( les 50 dans une nage pap, dos, brasse cr)

100 pull cr

50 jambes

50 éduc

50 progressif

série x2

50 grand chien

50 polo

50 doigts dans l’eau

50 arrêt du mouvement et se laisser glisser un bras en devant l’autre en arrière

série 2 fois 3x 200 en cr (1 pull – 2 NC) récup 30 entre chaque 200

150 (24/27) + 50 vite

50 vite + 50 (24/27) + 50 vite + 50 (24/27)

50 vite + 100 (24/27) + 50 vite

100 souple

4x 50 chronométré

100 souple

 

_____________________________________________________________

 

04/03/2014

 

400 CR pull

200 4 nages éduc

4 x 50 progressif

 

30 x 100 récup 15

 

10 en pull

10 en 4 nages

10 en pull plaquettes

 

100 souple

_____________________________________________________________

 

13/02/2014

 

200 cr dos

200 cr 3/5/7 temps

200 cr brasse

200 progressif

série x 4 jambes cr

25 ondules

25 batt sous l’eau

25 vite

série  x5 cr récup entre 30

1/ pull

2 et 3/ pull plaquettes

4/ pull

5/ NC

100 souple

 

_____________________________________________________________

11/02/2014

Série X2

400 pull

100 4 nages Jambes

50 nage au choix progressif

4 X 200 pull 24/27 Récup 15

100 souple

2 X 200 CR 24/27 récup 15

4 X 100 4 nages récup 20

100 souple

200 CR 24/27 Récup 15

4 X 50 au choix progressif récup 20

200 CR 24/27 Récup 15

4 X 50 CR vite récup 20

100 souple

 

_____________________________________________________________

 

 

06/02/2014

 

200 pull

200 4 nages pull

200 cr

200 4 nages

série X2

50 grand chien

50 bras droit l’autre le long du corps pull sous l’aiselle

50 bras gauche l’autre le long du corps pull sous l’aiselle

50 bras allongé devant l’autre le coude en l’air se laisser glisser 2 secondes

50 – mouvements possible

10 x 200 pull plaquettes (150 24/27 + 50 accéléré ) récup 25

100 souple

 

______________________________________________________________

 

 

4/02/2014

 

400 cr pull 3/5/7 temps

100 4 nages jambes

100 4 nages éduc

100 4 nages

4 x 50 progressifs sur les 4 50

400 (50 bras droit 50 bras gauche: autre bras le long du corps avec le pull bloqué sous l’aisselle)

6 x 50 – mouvements possible

série x 2

200 pull 24/27

4 x 50 progressif sur chaque 50 récup 20

200 pull 24/27

4 x 50 vite récup 40

100 souple

 

______________________________________________________________

 

28/01/2014

400 pull

200 dos ( 25 éduc + 25 NC)

200 Brasse ( 25 éduc + 25 NC)

4 X 50 Progressif nage au choix

8 X 50 Jambes ( 25 ondules + 25 BATT ) Départ 1 20

4 X 200 Pull ( Progressif sur chaque 200) Récup 40

8 X 50 Pull Jambes croisées – Mouv Possible

4 X 200 Pull Plaquettes  ( Progressif sur chaque 200 ) Récup 40

200 souple

______________________________________________________________

 

 

23/01/2014

 

série x2

200 3/5/7 temps

200 4 nages

100 cr (50 progressif + 50 dégressif)

série jambes x2

4 x 50 (24/27) récup 15

8 x 25 vite départ 45

  1. pull (24/27) récup 20

400 pull plaquettes (24/27) récup 20

400 pull plaquettes soutenu récup 30

400 pull soutenu récup 30

100 souple

 

______________________________________________________________

 

21/01/2014

 

400 cr pull

200 4 nages (25 educ + 25 nc)

4 x 50 progressif

série x 3

50 grand chien

50 avec planche à bout de bras, mouvement du crawl dans l’espace

50 polo

50 cr – mouvement possible

série x 3

4 x 50 pull élastique – mouvement possible récup 15

200 pull 24/27 puls

2 x 200 cr progressif par 50 récup sur 200, 20

100 souple

 

______________________________________________________________

 

16/01/14

série X3

200 cr respiration 3/5/7 temps

50 jambes cr

50 éduc cr

50 cr progressif

6 x 50 pull plaquettes – mouvements possible

400 cr soutenu

6 x 50 pull plaquettes – mouvements possible

300 cr soutenu

6 x 50 pull plaquettes – mouvements possible

200 cr soutenu

200 souple

série x5

maxi 75 cr arrêt 5 secondes 25 cr

200 souple

______________________________________________________________

 

14/01/14

 

400 pull

Série X4 (1 pap, 2 dos, 3 brasse, 4CR)

50 jambes + 25educ + 25 NC

Série x3 (1 plaquettes pull, 2 plaquettes, 3 NC)

400 Bien nagé récup 20

200 soutenu récup 30

100 vite récup 30

50 maxi récup 1 mn

200 souple

______________________________________________________________

 

 

12/12/13

série x 4 , les 50 pour la série change, 1 pap, 2 cr, 3 brasse, 4 cr

100 cr pull

50 jambes

50 éduc

50 – mouvements possible

50 progressif

série  x 6 :puls 24/27 3 en pull, 3 en plaquettes

400 cr (75 nc + 25 polo)

200 souple

 

______________________________________________________________

 

10/12/13

 

série x 2

75 cr + 25 pap

75 cr + 25 dos

75 cr + 25 brasse

100 cr

série x 2

4 x 50 jambes cr progressif récup 15

400 cr 24/27 récup 20

2 x 200 pull 24 /27 récup 15

4 x 10 cr vite récup 15

8 x 50 pull vite récup 10

100 souple

6 x 50 pull plaquettes élastique – mouv possible

100 souple

______________________________________________________________

 

5/12/13

 

800 au choix

pyramide avec pull plaquettes cœur 24/27

50 récup 5

100 récup 10

150 récup 15

200 récup 20

300 récup 30

200 récup 20

150 récup 15

100 récup 10

50 récup 5

100 souple

8 x 100 plaquettes vite récup 20

200 souple

 

______________________________________________________________

3/12/13

 

300 cr 3/5/7 temps par 25

4 x 100 4 nages

1/bras dans la nage jambes nages différentes

2/jambes sans planches

3/ accélération sur le 100

4/ partir vite et ralentir sur le 100

300 cr ( 25 polo + 25 nc + 25 grand chien + 25 bien allongé)

400 cr moyen (Zone 2) récup 20 pull plaquettes

2 x 200  cr soutenu (Zone 3) récup 20 pull plaquettes

4 x 100 cr vite (Zone 4) récup 20 pull plaquettes

8 x 50 cr t vite départ 1 40 (ou récup 20)

400 cr moyen

200 souple

 

______________________________________________________________

 

28/11/13

 

200 au choix

400 pull resp 3 – 5- 7 temps

4 x 50 4nages progressif récup 20

300 batt (25 sous l’eau + 25 vite)

6 x 50 pull aux chevilles – de mouvements possible récup 10

 

série x 3

200 cr (24/27) récup 20

200 pull (24/27) récup 20

 

200 souple

 

______________________________________________________________

 

26/11/13

200 pull

200 cr dos

200 dos brasse

200 4 nages (25 éduc 25 accélération)

série x2

50 ondules ventre

50 ondules sur le côté gauche

50 ondules sur le côté droit

50 ondules sur le dos

15 x 100 (24/27) récup 15

4 en cr et 1 en 4 nages

8 x 50 départ minutes vite

100 souple

 

______________________________________________________________

 

21/11/13

200 4 nages (25 jambes + 25 NC)

200 CR dos

200 Dos brasse

200 pull

400 jambes ( 25 ondules ventre + 25 sur le dos)

série x 2

50 Grand chien

50 battement de jambes 3 mouvement pendant ce temps un bras devant et l’autre à l’aisselle

50 rattrapé touché épaule

50 NC

série x5

75 cr + 25 pap récup 15

75 cr + 25 dos récup 15

75 cr + 25 brasse récup 15

75 cr + 25 cr récup 15

100 souple

______________________________________________________________

 

19/11/13

400 pull (3, 5 , 7 temps)

200 4 nages ( 25 bras droit + 25 bras gauche, l’autre le long du corps)

4 x 50 ( 25 jambes très vite bras lents + 25 bras très vite jambes lentes)

série x2

400 cr pull (24/27) récup 40

3 x 100 vite récup 20

2 x 200 (24/27) récup 15

6 x 50 vite récup 20

100 souple

______________________________________________________________

14/11/13

400 cr pull

4 x 100 4 nages (50 jambes + 25 éduc + 25 NC)

série x2

25 bras droit + 25 nc

25 bras gauche + 25 nc

25 polo +25 nc

50 – mouv possible

8 x 200  récup 20 entre chaque 200

1 et 2: pull

3 et 4: pull plaquettes

5 et 6: pull

7 et 8: NC

200 souple

______________________________________________________________

12/11/13

série x 2

100 cr pull

100 4 nages

100 cr

2 x 50 progressif

série x 2 avec le pull bloqué aux chevilles

50 grand chien

50 poings fermés

50 – mouvements possible

50 progressif

300 battements ( 25 batt sous l’eau 25 ondulations)

800 cr pull soutenu (24/27) récup 40

600 cr  soutenu (24/27) récup 30

400 cr pull soutenu (24/27) récup 20

200 cr soutenu (24/27)

100 souple

______________________________________________________________

7/11/13

4 00 (25 cr + 25 3 temps + 25 3/5 / 7 temps + 25 3 temps)

200 4 nages (25 jambes sans planche 25 NC progressif)

200 ( 25 éduc 25 nc vite)

15 x 100 pull plaquettes récup 15 soutenu

100 souple

400 ( 25 grand chien + 25 poing fermés + 25 poings fermés avec index tendu + 25 – mouv possible)

100 souple

______________________________________________________________

5/11/13

200 pull

200 4 nages (25 educ 25 NC)

4 x 50 progressif

400 bat ( 25 ondul 25 batt sous l’eau)

2 x 200 (50 bras droit 50 bras gauche 50 polo 50 progressif)

400 cr pull soutenu récup 30

300 cr pull soutenu récup 20

200 cr pull soutenu récup 15

100 cr   soutenu récup 10

200 cr   soutenu récup 15

300 cr   soutenu récup 20

400 cr   soutenu récup 30

200 souple

______________________________________________________________

17/10/13

200 pull

4 x 50 1 par nage progressif sur l’ensemble

200 pull

4 x 50 dans sa nage la + mauvaise

  1. resp 5 temps récup 20 bien s’allonger

200 dos

4 x 200 zone 4 assez vite départ 3 30 ou récup 30

200 repir 3 puis 2 temps de suite

200 brasse

8 x 100 départ 1 45 ou 2 ou récup 15

200 souple

ou lignes 1 et 2

même échauffement

100 batt cr

100 cr 5 temps

4 x 25 vite

série x 3

400 pull cr 3, 4, 5 temps

100 souple

______________________________________________________________

14/10/2013

75 cr + 25 en 4 nages x 4 (1er 25 en pap puis dos …)

200 pull respiration 3, 5 7 temps

2 x 50 progressif nage au choix

400 pull 24/27 recup 20

4 x 100 4 nages pull récup 15

400 nc 24/27 récup 20

2 x 200 soutenu recup 30

400 pull plaquettes 24/27 récup 20

8 x 50 (1 par nages deux fois) récup 20

200 souple

______________________________________________________________

11/10/13

400 cr dos

300 cr brasse

200 4 nages

400 pull 24/27 récup 30

4 x 100 cr vite récup 30

400 pull – mouvements possible

2 x 200 cr 1/ progressif 2/vite

400 pull 24/27

8 x 50 vite récup 1 30 ( 1 et 8 lent, 2 et 7 moyen ,es autres vite)

100 dos

______________________________________________________________

8/10/13

Série x4

100 pull cr

50 jambes, 50 éduc, 50 NC, 2 x 25 vite (un par nage)

série x5 ( 1/pull 2/ NC 3/ pull 4/ NC 5/ pull plaquettes)

200 cr récup 30

2 x 100 cr récup 20

4 x 50 cr récup 10

______________________________________________________________

3/10/13

400 cr dos

300 dos brasse

200 brasse pap

200 (50 éduc 50 NC) récup 20

300 pull 24/27 récup 30

400 NC respiration 3/5/7 temps récup 40

500 pull 24/27 récup 50

400 plaquettes récup 40

300 pull 24/27 récup 30

200 souple

8 x 50 vite

______________________________________________________________

1/10/13

400 pull resp 3/5/7

200 4 nages 25 nc 25 éduc

4 x 25 progressif nage au choix

400 batt (25  ondules 25 batt sous l’eau)

400 éduc cr (50 bras droit, 50 bras gauche, 50 polo, 50 -mouvements possible

300 pull 24/27

3 x 100 vite récup 40

200 pull 24/27

4 x 50 vite récup 30

100 pull 24/27

4 x 25 vite récup 20

100 souple

______________________________________________________________

26/9/13

série x6

25pap  + 1mn d’abdos

25 dos + 10 pompes

25 brasse + 1 mn chaise dos au mur genoux pliés

25 Cr + 1 mn gainage

série x2 (1/ pull 2/ NC)

300 cr coeur 24/27 coudes haut

3 x 25 vite départ plongé retour en marchant

200 cr 24/27 – de mouvements possible

2 x 25  comme les x3

100 cr 24/27 respiration 3/5/7 temps

25 vite comme autres 25

200 souple

______________________________________________________________

19/9/13

8 x 100 4 nages

après chaque 25 sortir de l’eau

1/ 10 pompes

2/ 30 secondes à 1 mn d’abdo

3/ 10 triceps

4/ 30 s à 1 mn de gainage

10 x 150 coeur 24/27 récup 25 (100 cr + 50 en 4 nages :   en pap puis dos, brasse, cr, 25pap 25 dos, 25 brasse 25 cr cela fois 2)