natation 2014
24/06/2014
400 cr pull
100 4 nages jambes
100 4 nages
4 x 50 progressif au choix
série 5 x 500 cr
1/ pull (24/27) récup 40
2/ pull soutenu récup 1 mn
3/ nc 3 mouvements lent + 3 mouvements vite
4/ plaquettes (24/27) récup 40
5/ plaquettes soutenu
200 souple
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05/06/2014
Serie x 4
100 cr
50 jambes
50 éducatif
50 nc
50 progressif
4 x 75 vite recup 45
100 souple
X8 : 25 ondulations sur le ventre 25 ondulations sur le dos
2 x 200 vite recup 15
4 x 100 vite recup 10
8×50 vite recup 5
100 souple
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03/06/2014
100 cr
100 4 nages
100 cr
100 dos
100 cr
100 brasse
100 cr
100 cr progressif
300 (50 cr planche sous le ventre 50 dos planche sous les fesses)
série x4
2 x 200 cr pull, plaquettes, élastique récup 20
4 x 50 vite récup minute
100 souple
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27/05/2014
Série x 2 : 1 en pull – 2 en NC
50 cr 3/5/7 temps
50 pap
50 cr 3/5/7 temps
50 dos
50 cr 3/5/7 temps
50 brasse
50 cr 3/5/7 temps
50 cr progressif
série X 2 en pull et plaquettes (récup entre 2 séries 1 minutes)
5 x 200 cr 24/27 cœur sauf le 3 vite récup 20
5 x 100 cr 24/27 cœur sauf le 3 vite récup 10
100 souple
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15/05/2014
200 cr pull 3/5/7 temps
100 jambes 4 nages
200 cr éduc
100 cr – mouv possible
4 x 50 cr progressif
400 cr poings fermés
200 cr – mouv possible
200 cr progressif
série x2
récup 30 soutenu 1/ en pull 2/ NC
4 x 200
200 souple
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13/05/2014
300 cr pull
200 cr / dos
200 pap / brasse
4 x 25 cr progressif récup 20
Série x2 (cœur 24/27) 1 en pull et 2 en plaquettes
400 récup 25
2 x 200 récup 20
4 x 100 récup 15
8 x 50 récup 10
100 souple
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06/05/2014
200 pull
200 respiration 3/5/7 temps
200 4 nages ( 25 éduc + 25 nc)
4 x 50 progressif nage au choix
série x 2 – 1/ NC 2/plaquettes ( départ en fonction du niveau mais on enchaine la récup est incluse avec le départ, sinon récup 15)
400 cr vite
200 cr vite
100 cr vite
2 x 50 cr vite
100 souple
4 x 100 (75 24/27 +25 progressif)
200 vite
200 souple
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29/04/2014
400 pull respiration 3/5/7 temps
200 4 nages (25 éduc 25 nc)
4 x 50 cr progressif
série 30 x 100 récup 15 entre chaque 100
10 en pull 24/27 puls
10 (25 polo + 50 cr + 25 polo)
10 nc 24/27 puls
100 souple
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08/04/2014
200 cr/dos
200 cr éduc
200 respiration 3/5/7 temps
200 (50 – mouvement + 50 porgressif)
4 x 800 cr 24/27 récup 40
1/ NC; 2/pull; 3/pull plaquettes; 4/ pull plaquettes élastique
100 souple
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03/04/2014
400 pull
300 4 nages ( 50 édus + 25 NC)
200 ( 25 educ + 50 progressif)
seire x 2
50 grand chien
50 cr marquer l’arrêt allongé
50 cr arrêt à chaque mouvement bras coude vers le haut et bras devant
50 progressif
série x6 batt récup 30
25 sous l’eau
25 vite
100 souple
série x 12 100 cr récup 20
25 24/27 + 25 polo + 25 24/27 + 25 vite
100 souple
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01/04/2014
400 Pull
200 dos/ brasse
100 4 nages
4 x 50 progressif
série x2
50 grand chien
50 bras droit
50 bras gauche
50 marquer l’arrêt en crawl à chaque mouvement et se laisser glisser
série x4 500 cr 24/24 récup 1.30
1/ NC
2/ pull
3/ pull plaquettes
4/ plaquettes
100 souple
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25/03/2014
400 cr / dos pull
200 se laisser glisser le plus possible après chaque mouvement de cr
4 x 50 25 progressif + 25 dégressif
300 jambes (50 ondules 50 batt)
4 x 50 batt vite
100 souple
10 x 200 24/27 récup 40
(5 en pull plaquettes et 5 en pull)
100 souple
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20/03/2014
400cr et nage au choix
200 4 nages jambes
200 4 nages éduc
200 4 nages
2 x 400 cr pull 24/27 récup 30
8 x 100 pull plaquettes ( 4 premiers 25 vite 50 souple 25 vite et ensuite 25 souple 50 vite 25 souple) récup 20
3 x 200 progressif 1 à 3 récup 35
100 souple
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18/03/2014
75 cr + 25 pap
5 cr + 25 dos
75 cr + 25 brasse
75 cr + 25 cr
200 pull cr 3/5/7 temps
4 x 50 progressif cr
série x3
50 polo
50 doigts dans l’eau
50 bras tendu
50 se laisser glisser le plus possible après chaque mouvement de cr
400 pull 24/27
6 x 100 25 polo + 75 cr progressif
2 x 200 pull plaquettes 24/27
12 x 50 vite départ (soit tous en 50, 55 ou nimutes)
100 souple
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13/03/2014
série x4
100 4 nages pull
50 cr éduc
50 cr – mouvements possible
50 cr progressif
12 x 50 cr pull bloqué aux chevilles récup 15
6 x 100 cr pull progessif récup 20
3 x 200 cr pull plaquettes 24/27 récup 20
600 cr vite
100 souple
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11/03/2014
400 pull
200 cd dos
200 cr et au choix
série x 4
25 ondules
25 batt sous l’eau
25 batt vite
série x 2
50 bras gauche
50 bras droit
50 poings fermés
50 doigts dans l’eau
1500 m cr pull plaquettes 24/27 chrono
200 souple
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06/03/2014
Série x 4 ( les 50 dans une nage pap, dos, brasse cr)
100 pull cr
50 jambes
50 éduc
50 progressif
série x2
50 grand chien
50 polo
50 doigts dans l’eau
50 arrêt du mouvement et se laisser glisser un bras en devant l’autre en arrière
série 2 fois 3x 200 en cr (1 pull – 2 NC) récup 30 entre chaque 200
150 (24/27) + 50 vite
50 vite + 50 (24/27) + 50 vite + 50 (24/27)
50 vite + 100 (24/27) + 50 vite
100 souple
4x 50 chronométré
100 souple
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04/03/2014
400 CR pull
200 4 nages éduc
4 x 50 progressif
30 x 100 récup 15
10 en pull
10 en 4 nages
10 en pull plaquettes
100 souple
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13/02/2014
200 cr dos
200 cr 3/5/7 temps
200 cr brasse
200 progressif
série x 4 jambes cr
25 ondules
25 batt sous l’eau
25 vite
série x5 cr récup entre 30
1/ pull
2 et 3/ pull plaquettes
4/ pull
5/ NC
100 souple
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11/02/2014
Série X2
400 pull
100 4 nages Jambes
50 nage au choix progressif
4 X 200 pull 24/27 Récup 15
100 souple
2 X 200 CR 24/27 récup 15
4 X 100 4 nages récup 20
100 souple
200 CR 24/27 Récup 15
4 X 50 au choix progressif récup 20
200 CR 24/27 Récup 15
4 X 50 CR vite récup 20
100 souple
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06/02/2014
200 pull
200 4 nages pull
200 cr
200 4 nages
série X2
50 grand chien
50 bras droit l’autre le long du corps pull sous l’aiselle
50 bras gauche l’autre le long du corps pull sous l’aiselle
50 bras allongé devant l’autre le coude en l’air se laisser glisser 2 secondes
50 – mouvements possible
10 x 200 pull plaquettes (150 24/27 + 50 accéléré ) récup 25
100 souple
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4/02/2014
400 cr pull 3/5/7 temps
100 4 nages jambes
100 4 nages éduc
100 4 nages
4 x 50 progressifs sur les 4 50
400 (50 bras droit 50 bras gauche: autre bras le long du corps avec le pull bloqué sous l’aisselle)
6 x 50 – mouvements possible
série x 2
200 pull 24/27
4 x 50 progressif sur chaque 50 récup 20
200 pull 24/27
4 x 50 vite récup 40
100 souple
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28/01/2014
400 pull
200 dos ( 25 éduc + 25 NC)
200 Brasse ( 25 éduc + 25 NC)
4 X 50 Progressif nage au choix
8 X 50 Jambes ( 25 ondules + 25 BATT ) Départ 1 20
4 X 200 Pull ( Progressif sur chaque 200) Récup 40
8 X 50 Pull Jambes croisées – Mouv Possible
4 X 200 Pull Plaquettes ( Progressif sur chaque 200 ) Récup 40
200 souple
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23/01/2014
série x2
200 3/5/7 temps
200 4 nages
100 cr (50 progressif + 50 dégressif)
série jambes x2
4 x 50 (24/27) récup 15
8 x 25 vite départ 45
- pull (24/27) récup 20
400 pull plaquettes (24/27) récup 20
400 pull plaquettes soutenu récup 30
400 pull soutenu récup 30
100 souple
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21/01/2014
400 cr pull
200 4 nages (25 educ + 25 nc)
4 x 50 progressif
série x 3
50 grand chien
50 avec planche à bout de bras, mouvement du crawl dans l’espace
50 polo
50 cr – mouvement possible
série x 3
4 x 50 pull élastique – mouvement possible récup 15
200 pull 24/27 puls
2 x 200 cr progressif par 50 récup sur 200, 20
100 souple
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16/01/14
série X3
200 cr respiration 3/5/7 temps
50 jambes cr
50 éduc cr
50 cr progressif
6 x 50 pull plaquettes – mouvements possible
400 cr soutenu
6 x 50 pull plaquettes – mouvements possible
300 cr soutenu
6 x 50 pull plaquettes – mouvements possible
200 cr soutenu
200 souple
série x5
maxi 75 cr arrêt 5 secondes 25 cr
200 souple
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14/01/14
400 pull
Série X4 (1 pap, 2 dos, 3 brasse, 4CR)
50 jambes + 25educ + 25 NC
Série x3 (1 plaquettes pull, 2 plaquettes, 3 NC)
400 Bien nagé récup 20
200 soutenu récup 30
100 vite récup 30
50 maxi récup 1 mn
200 souple
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12/12/13
série x 4 , les 50 pour la série change, 1 pap, 2 cr, 3 brasse, 4 cr
100 cr pull
50 jambes
50 éduc
50 – mouvements possible
50 progressif
série x 6 :puls 24/27 3 en pull, 3 en plaquettes
400 cr (75 nc + 25 polo)
200 souple
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10/12/13
série x 2
75 cr + 25 pap
75 cr + 25 dos
75 cr + 25 brasse
100 cr
série x 2
4 x 50 jambes cr progressif récup 15
400 cr 24/27 récup 20
2 x 200 pull 24 /27 récup 15
4 x 10 cr vite récup 15
8 x 50 pull vite récup 10
100 souple
6 x 50 pull plaquettes élastique – mouv possible
100 souple
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5/12/13
800 au choix
pyramide avec pull plaquettes cœur 24/27
50 récup 5
100 récup 10
150 récup 15
200 récup 20
300 récup 30
200 récup 20
150 récup 15
100 récup 10
50 récup 5
100 souple
8 x 100 plaquettes vite récup 20
200 souple
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3/12/13
300 cr 3/5/7 temps par 25
4 x 100 4 nages
1/bras dans la nage jambes nages différentes
2/jambes sans planches
3/ accélération sur le 100
4/ partir vite et ralentir sur le 100
300 cr ( 25 polo + 25 nc + 25 grand chien + 25 bien allongé)
400 cr moyen (Zone 2) récup 20 pull plaquettes
2 x 200 cr soutenu (Zone 3) récup 20 pull plaquettes
4 x 100 cr vite (Zone 4) récup 20 pull plaquettes
8 x 50 cr t vite départ 1 40 (ou récup 20)
400 cr moyen
200 souple
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28/11/13
200 au choix
400 pull resp 3 – 5- 7 temps
4 x 50 4nages progressif récup 20
300 batt (25 sous l’eau + 25 vite)
6 x 50 pull aux chevilles – de mouvements possible récup 10
série x 3
200 cr (24/27) récup 20
200 pull (24/27) récup 20
200 souple
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26/11/13
200 pull
200 cr dos
200 dos brasse
200 4 nages (25 éduc 25 accélération)
série x2
50 ondules ventre
50 ondules sur le côté gauche
50 ondules sur le côté droit
50 ondules sur le dos
15 x 100 (24/27) récup 15
4 en cr et 1 en 4 nages
8 x 50 départ minutes vite
100 souple
______________________________________________________________
21/11/13
200 4 nages (25 jambes + 25 NC)
200 CR dos
200 Dos brasse
200 pull
400 jambes ( 25 ondules ventre + 25 sur le dos)
série x 2
50 Grand chien
50 battement de jambes 3 mouvement pendant ce temps un bras devant et l’autre à l’aisselle
50 rattrapé touché épaule
50 NC
série x5
75 cr + 25 pap récup 15
75 cr + 25 dos récup 15
75 cr + 25 brasse récup 15
75 cr + 25 cr récup 15
100 souple
______________________________________________________________
19/11/13
400 pull (3, 5 , 7 temps)
200 4 nages ( 25 bras droit + 25 bras gauche, l’autre le long du corps)
4 x 50 ( 25 jambes très vite bras lents + 25 bras très vite jambes lentes)
série x2
400 cr pull (24/27) récup 40
3 x 100 vite récup 20
2 x 200 (24/27) récup 15
6 x 50 vite récup 20
100 souple
______________________________________________________________
14/11/13
400 cr pull
4 x 100 4 nages (50 jambes + 25 éduc + 25 NC)
série x2
25 bras droit + 25 nc
25 bras gauche + 25 nc
25 polo +25 nc
50 – mouv possible
8 x 200 récup 20 entre chaque 200
1 et 2: pull
3 et 4: pull plaquettes
5 et 6: pull
7 et 8: NC
200 souple
______________________________________________________________
12/11/13
série x 2
100 cr pull
100 4 nages
100 cr
2 x 50 progressif
série x 2 avec le pull bloqué aux chevilles
50 grand chien
50 poings fermés
50 – mouvements possible
50 progressif
300 battements ( 25 batt sous l’eau 25 ondulations)
800 cr pull soutenu (24/27) récup 40
600 cr soutenu (24/27) récup 30
400 cr pull soutenu (24/27) récup 20
200 cr soutenu (24/27)
100 souple
______________________________________________________________
7/11/13
4 00 (25 cr + 25 3 temps + 25 3/5 / 7 temps + 25 3 temps)
200 4 nages (25 jambes sans planche 25 NC progressif)
200 ( 25 éduc 25 nc vite)
15 x 100 pull plaquettes récup 15 soutenu
100 souple
400 ( 25 grand chien + 25 poing fermés + 25 poings fermés avec index tendu + 25 – mouv possible)
100 souple
______________________________________________________________
5/11/13
200 pull
200 4 nages (25 educ 25 NC)
4 x 50 progressif
400 bat ( 25 ondul 25 batt sous l’eau)
2 x 200 (50 bras droit 50 bras gauche 50 polo 50 progressif)
400 cr pull soutenu récup 30
300 cr pull soutenu récup 20
200 cr pull soutenu récup 15
100 cr soutenu récup 10
200 cr soutenu récup 15
300 cr soutenu récup 20
400 cr soutenu récup 30
200 souple
______________________________________________________________
17/10/13
200 pull
4 x 50 1 par nage progressif sur l’ensemble
200 pull
4 x 50 dans sa nage la + mauvaise
- resp 5 temps récup 20 bien s’allonger
200 dos
4 x 200 zone 4 assez vite départ 3 30 ou récup 30
200 repir 3 puis 2 temps de suite
200 brasse
8 x 100 départ 1 45 ou 2 ou récup 15
200 souple
ou lignes 1 et 2
même échauffement
100 batt cr
100 cr 5 temps
4 x 25 vite
série x 3
400 pull cr 3, 4, 5 temps
100 souple
______________________________________________________________
14/10/2013
75 cr + 25 en 4 nages x 4 (1er 25 en pap puis dos …)
200 pull respiration 3, 5 7 temps
2 x 50 progressif nage au choix
400 pull 24/27 recup 20
4 x 100 4 nages pull récup 15
400 nc 24/27 récup 20
2 x 200 soutenu recup 30
400 pull plaquettes 24/27 récup 20
8 x 50 (1 par nages deux fois) récup 20
200 souple
______________________________________________________________
11/10/13
400 cr dos
300 cr brasse
200 4 nages
400 pull 24/27 récup 30
4 x 100 cr vite récup 30
400 pull – mouvements possible
2 x 200 cr 1/ progressif 2/vite
400 pull 24/27
8 x 50 vite récup 1 30 ( 1 et 8 lent, 2 et 7 moyen ,es autres vite)
100 dos
______________________________________________________________
8/10/13
Série x4
100 pull cr
50 jambes, 50 éduc, 50 NC, 2 x 25 vite (un par nage)
série x5 ( 1/pull 2/ NC 3/ pull 4/ NC 5/ pull plaquettes)
200 cr récup 30
2 x 100 cr récup 20
4 x 50 cr récup 10
______________________________________________________________
3/10/13
400 cr dos
300 dos brasse
200 brasse pap
200 (50 éduc 50 NC) récup 20
300 pull 24/27 récup 30
400 NC respiration 3/5/7 temps récup 40
500 pull 24/27 récup 50
400 plaquettes récup 40
300 pull 24/27 récup 30
200 souple
8 x 50 vite
______________________________________________________________
1/10/13
400 pull resp 3/5/7
200 4 nages 25 nc 25 éduc
4 x 25 progressif nage au choix
400 batt (25 ondules 25 batt sous l’eau)
400 éduc cr (50 bras droit, 50 bras gauche, 50 polo, 50 -mouvements possible
300 pull 24/27
3 x 100 vite récup 40
200 pull 24/27
4 x 50 vite récup 30
100 pull 24/27
4 x 25 vite récup 20
100 souple
______________________________________________________________
26/9/13
série x6
25pap + 1mn d’abdos
25 dos + 10 pompes
25 brasse + 1 mn chaise dos au mur genoux pliés
25 Cr + 1 mn gainage
série x2 (1/ pull 2/ NC)
300 cr coeur 24/27 coudes haut
3 x 25 vite départ plongé retour en marchant
200 cr 24/27 – de mouvements possible
2 x 25 comme les x3
100 cr 24/27 respiration 3/5/7 temps
25 vite comme autres 25
200 souple
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19/9/13
8 x 100 4 nages
après chaque 25 sortir de l’eau
1/ 10 pompes
2/ 30 secondes à 1 mn d’abdo
3/ 10 triceps
4/ 30 s à 1 mn de gainage
10 x 150 coeur 24/27 récup 25 (100 cr + 50 en 4 nages : en pap puis dos, brasse, cr, 25pap 25 dos, 25 brasse 25 cr cela fois 2)